Wie Sie den Nebel im Hirn loswerden

In dieser Woche kehren die meisten aus den Weihnachtsferien zurück. Aber zurück wohin? Vom Sofa aufstehen, zwei Mal umfallen und schon ist man am Schreibtisch. Ich schließe mal frech von mir auf Sie und gehe davon aus, dass sich der Start in den Januar schwerfällig anfühlt.

Viele von uns erfahren gerade, dass sich in einer Pandemie die sogenannte Pandemic Fatigue einstellen kann, eine Müdigkeit, die dadurch entsteht, dass das beständige Leben in Maßnahmen und Einschränkungen zehrend ist.

Hinzu kommt das Empfinden geistiger Erschöpfung und ungewöhnlicher Schwerfälligkeit beim Konzentrieren und Verarbeiten von Informationen.

Nicht ganz unschuldig daran – das kann man eventuell schnell an sich selbst diagnostizieren – ist dabei sicherlich die viel intensivere Mediennutzung. Denn wenn wir nicht rausgehen können, dann gehen wir halt umso mehr ins Internet. Wir erwarten Corona-Neuigkeiten, verfolgen Impfstoffdebatten, suchen verstärkt nach neuen Informationen – und wollen so beim Aktualisieren der Sachverhalte live dabei sein.

Bei dieser geistigen Vollbeschäftigung in Zeiten körperlicher Unterbeschäftigung kann verstärkt ein Phänomen auftreten, das man selbst möglicherweise nur unbewusst als eine Art Nebel im Kopf wahrnimmt, als Sorge, bereits dümmer geworden zu sein oder bei einem weiteren Andauern der Pandemie zu verblöden. Und tatsächlich gibt es für diesen spezifischen geistigen Zustand der Nebeligkeit einen wissenschaftlichen Begriff, der diesem mehr als gerecht wird: Brain Fog.

Dieser Gehirnnebel ist auch eine mögliche Langzeitfolge einer tatsächlichen Covid19-Erkrankung.

Das Hirn, eine einzige verstopfte Kreuzung

Brain Fog kann aber auch ohne Corona-Erkrankung und auch völlig ohne Pandemie auftreten. Ich kenne diesen Brain Fog schon ganz gut aus Vor-Corona-Zeiten. Vor allem zum Jahresende hin wird dieser Nebel im Kopf wie das Winterwetter: besonders flockig und dicht.

Dieses dunstige Gefühl, als wäre der Geist eine viel befahrene Kreuzung im kühlen Morgengrauen, auf der nichts vorangeht. Alles staut sich. Jedes brummende Auto ein qualmender Gedanke, jedes klappernde Fahrrad eine rostige zu erledigende Aufgabe.

In meiner inneren Straßenverkehrsordnung weiß normalerweise jedes Fahrzeug, wann es Vorfahrt hat, also welcher Geistesblitz die Priorität bekommt, zu Ende gedacht zu werden. In turbulenten Zeiten – aus Überforderung, schlechter Tagesform oder innerer Unruhe – rasen alle Teilnehmer auf der Gedankenautobahn gleichzeitig los, alle Ideen und Pläne wollen plötzlich zeitgleich prozessiert, alle Aufgaben gleichzeitig gelöst werden. Das führt zu einer „Alarm für Cobra 11“-reifen Karambolage auf den mentalen Gabelungen. Unfall der Einfälle. Konzentration, Antrieb, Fokus – plötzlich begraben unter einem Haufen Reflexionsschrott. In solch einem brainfogigen Zustand bekomme ich kaum einen angefangenen Satz zu Ende ge

Ich muss Zeile um Zeile immer wieder Zeile um Zeile immer wieder lesen und um Zeile immer wieder lesen, um Sinn aus den Worten zu ziehen.

Und Wortdingsungsschwierigkeiten.

Welche Strategien mir helfen

Da ich mir wünsche, dass Sie einen guten Start ins Jahr haben, bin ich heute Ihr ADAC (nur ohne den Beschiss bei den Auszeichnungen): Ich bin servicemäßig unterwegs und teile mit Ihnen die Strategien, die mir tatsächlich geholfen haben, diesen Nebel zumindest etwas zu lichten und die Gedanken zu ordnen, um geistige Auffahrunfälle zu vermeiden.

Bitte missverstehen Sie das nicht als ein Produktivitätssteigerungsmantra, das Sie in die Selbstoptimierung hineinmanipulieren will. Es ist aber einfach alles etwas angenehmer, wenn man sich nicht die ganze Zeit so fühlt, als hätte man einen andauernden Kater nach einem einjährigen, schlechten, vergnügungsarmen Trip.

Selbstverständlich helfen bei dieser umfassenden vernebelten Müdigkeit wie immer ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, Bewegung, richtiges Atmen und das Vermeiden diverser Rauschmittel, um einen klaren Kopf zu bewahren – das muss ich Ihnen sicherlich nicht sagen. Bei mir helfen diese Hausmittel allerdings nur noch sehr eingeschränkt.

1. Kein Handy vorm Frühstück

„Was hat das noch mit Medienkritik zu tun?“, fragen Sie sich nun vielleicht zu Recht.

Wie gesagt: Einer der Gründe für Brain Fog ist gewiss unsere pandemiebedingte intensivierte Medienrezeption. Die kleinen, täglichen Dopamindosen, die uns die häufigere Internetnutzung verschafft, haben wir gerade in dieser stressigen Zeit dankend als Mittel gegen die emotionale Belastung angenommen. Einmal durch die Timelines scrollen ist herrlich anspruchslose Zerstreuung, die keine besonderen Anforderungen an uns stellt und uns schnell die Illusion beschert, informiert zu sein. Kleine Happen mit der beständigen Aussicht auf noch spannendere Snacks.

Das Problem: Oft beginnt schon unser Tag mit solch einer Mediennutzung. Das Handy ist gerne gleichzeitig Wecker und Uhr. Einmal das Smartphone in der Hand, um den Snoozer auszumachen, arbeiten wir auch gleich kurz mal eben schnell eine paar Nachrichten ab, checken vielleicht rot blinkende Notifications, schauen was so in den sozialen Netzwerken und in der restlichen Welt los ist und verschaffen uns noch vorm Zähneputzen einen Haufen Stimuli und flüchtige Erregungen.

Dieses befriedigende Abarbeiten kleiner Internetaufgaben versetzt uns in eine nicht überfordernde, jedoch problematische Gespanntheit, in der jede darauf folgende Aufgabe überdurchschnittlich langweilig wirken muss, da das Belohnungssystem bei körperlich oder geistig anspruchsvolleren Tätigkeiten (wie zum Beispiel bei konzentriertem Nachdenken, Lesen, Kinder homeschoolen oder anstrengendem Sport) nicht so unmittelbar und effektiv reinkickt wie bei den Plattformen, die alles algorithmisch Denkbare tun, um uns als RezipientInnen auf ihre Seiten zu ziehen.

Unser neuronales Belohnungssystem ist leider nicht unbedingt für Dinge gemacht, die langfristig gut für uns sind, sondern die vor allem für sofortige Behaglichkeit sorgen.

In seiner Erforschung der Plastizität des Gehirns und der neuronalen Regeneration untersucht der amerikanische Neurowissenschaftler Andrew Huberman eben diese Effekte, also wie unsere Gehirne gute wie schlechte Gewohnheiten mithilfe von Selbstbelohnung kultivieren:

„Gelegentlich nehme ich mein Telefon in die Hand und logge mich in eine App ein, ohne dass ich mich bewusst dazu entschieden habe. Ich tue es einfach reflexartig. Und der Grund dafür ist, dass das Gehirn und das Nervensystem ständig nach Belohnungen und Neuem suchen.“

Ein einfacher Trick ist also, diese Gewöhnung gar nicht erst entstehen zu lassen, indem man den Tag erstens mit einem traditionellen Wecker und zweitens mit reizloseren Tätigkeiten startet, damit sie einem im Vergleich zu den hyperaktiven, bunt flimmernden Medien nicht ganz so reizlos vorkommen. Man sollte also konsequent die Medienrezeption eskapistischer Erregungsanbieter so weit nach hinten schieben wie möglich.

2. Social-Media-Arbeitsaccounts einrichten

Was jedoch, wenn nun aber diese Mediennutzung und insbesondere die Verwendung sozialer Medien Grundlage der eigenen Arbeit sind? Ich kann mich beispielsweise aus beruflichen Gründen nicht gänzlich dieser morgendlichen Gefahr entziehen.

Eine Strategie, die mir geholfen hat, meine täglichen Anforderungen zu ordnen und mich nicht vom gefälligen Strom kleiner medialer Alltagsablenkungen aus der Konzentration reißen zu lassen, war es, für Twitter und Instagram jeweils einen schnöden, leeren, schmucklosen Arbeits-Account einzurichten, der nicht sendet, nicht postet, nicht twittert, nicht liket, nicht interagiert, sondern rein der Darstellung einer streng nach beruflichen Gesichtspunkten kuratierten Timeline dient. Die Accounts folgen allein Institutionen und Personen, die für meine Recherchen und Updates relevant sind – und somit wird das Netz zu einer Art selbst zusammengestellten Teletext.

Wenn man dennoch mit seinen eigenen Accounts arbeiten möchte, zum Beispiel weil ein Teil der Arbeit Kommunikation und Interaktion ist, dann kann es trotzdem den Kopf entlasten und die Nachschau-Routinen reduzieren, wenn man die Benachrichtigungen komplett abstellt, Gespräche stummschaltet und sich bei Nichtnutzung komplett ausloggt.

Was das nun mit dem Brain Fog zu tun hat? Die formale Struktur und Ästhetik sozialer Netzwerke bedingt eine gewissen Gleichförmigkeit in der Wichtigkeit der präsentierten Informationen. Alles buhlt um Aufmerksamkeit, auch Belangloses. Und selbst wenn wir sekundenschnell zwischen wichtig und nichtig selektieren, ist allein diese Entscheidungsfindung in ihrer täglichen Frequenz auf Dauer geistig erschöpfend.

3. Wichtige Entscheidungen am Morgen treffen

Es gibt tatsächlich das Phänomen der Entscheidungs-Fatigue, weshalb empfohlen wird, wichtige Entscheidungen morgens zu treffen, da man nicht genügend Kapazitäten hat, wohlbedachte Entscheidungen am Ende des Tages zu fällen.

In einem „New York Times“-Artikel beschreibt das der Wissenschaftsjournalist John Tierney folgendermaßen:

„Je mehr Entscheidungen Sie über den Tag fällen, desto schwieriger wird es für ihr Hirn – und irgendwann sucht es nach Abkürzungen. Normalerweise auf zwei Wegen. Eine Abkürzung ist es, waghalsig zu werden, also impulsiv zu reagieren anstatt die Energie dafür aufzuwenden, gründlich über die Konsequenzen nachzudenken. (Natürlich tweete ich dieses Foto! Was kann schon schiefgehen?) Die andere Abkürzung ist der ultimative Energiesparer: nichts tun. Anstatt sich den Kopf über Entscheidungen zu zerbrechen, einfach Entscheidungen vermeiden. Sich vor Entscheidungen zu verstecken, schafft zwar auf lange Sicht größere Probleme, aber für den Moment löst es die mentale Anspannung.“

4. Nur nicht zu sehr reizen lassen

Hinzu kommt die Kleinteiligkeit unserer Mediennutzung. Man liest ein paar Tweets, schreibt eine Email, schaut dann ein virales Video, schreibt eine weitere E-Mail (inzwischen sind vier neue reingekommen), bekommt eine Whatsapp-Nachricht, die auf einen Instagrampost hinweist, dessen Inhalt einen daran erinnert, dass man noch online etwas bestellen wollte, man hatte doch einen Screenshot von dem zu bestellenden Produkt gemacht und geht in die Fotos, um es zu suchen – ach, das Foto wollte man doch noch weiterleiten – und da hat jemand einen Kommentar hinterlassen, man will antworten, eine Pushmitteilung über einen SZ-Artikel über die Impfstoffe rutscht oben rein und führt zum Artikel, man liest die ersten zwei Absätze, nun ploppt die Messengernachricht der Kollegin auf.

Es ist das beständige Stendhal-Syndrom im unkuratierten Museum digitaler Räume. Die Mosaikhaftigkeit der Informationen fragmentiert unsere Aufmerksamkeit und schwächt unsere Fähigkeit, sich auf einen Inhalt zu fokussieren so sehr, dass es sich irgendwann komplett ungewohnt anfühlt, nur einen einzigen faden Stimulus zu erhalten.

In seiner Betrachtung tierischen Verhaltens hat der niederländische Verhaltensbiologe und Nobelpreisträger Nikolaas Tinbergen den „übernormalen Schlüsselreiz“ ausgemacht. In verschiedenen Anordnungen fand er heraus, dass er „künstliche“ Stimuli erzeugen konnte, die ein Tier stärker anzogen, als echte. Dabei konstruierte er beispielsweise Gipseier, um zu sehen, auf welchen ein Vogel bevorzugt brütenderweise saß, und fand heraus, dass sie diejenigen wählten, die größer waren und farbintensiver; ein künstliches Ei mit auffälligen schwarzen Punkten wurde den eigenen, echten, blassen Eiern vorgezogen.

Die Instinkte wendeten sich also immer dem intensiveren Stimulus zu, dem „übernormalen Schlüsselreiz“, obwohl dieser autodestruktiv war, da die Eier nicht gebrütet und die Nachkommen nicht gefüttert werden konnten.

Und somit erklärt sich auch, weshalb wir anfällig sind für Junk Food, für Pornografie und einen ganzen Jahrmarkt an Medien, die uns sekündlich mit übernormalen Schlüsselreizen beschallen und unser Hirn stets auf falsche Stimuli polen. (Hier gibt es ein fantastisches Comic, das die Supernormal Stimuli erklärt)

Die gute Nachricht: Wir können uns selbst austricksen und der eigenen Konditionierung mit einem Kniff zumindest ein bisschen entkommen: einfach den Bildschirm auf Graustufen umstellen. Ohne das YouTube-Rot und das Insta-Lila ist der Homescreen nur noch: visuelle Langeweile. Es sieht total dröge und nichtssagend aus. Und das ist das Gute daran.

Urzeitliche Instinkte, Sehnsucht nach Dopamindosen, fragmentierte Wahrnehmung, Entscheidungsmüdigkeit, ein Haufen sich täglich verändernder, komplexer Informationen, eine existenzielle Ausnahmesituation, Sorgen, Ängste, Einschlafschwierigkeiten – all das trägt zur Wattigkeit im Kopf bei und lähmt das Denken. Daher ist es hilfreich und wichtig, überall dort, wo wir in unserer Mediennutzung ein bisschen Ruhe reinbringen können, alle Parameter, die wir kontrollieren und einstellen können, zu unseren Gunsten zu modifizieren.

Möglicherweise sind das hier alles Banalitäten, die meinem eigenen Brain Fog geschuldet sind und die nur dazu dienen, dass ich selbst wieder mehr Licht im Nebel sehe. Aber bestenfalls konnte ich Ihnen hiermit etwas Mut zumorsen, wenn sie den eigenen Brain Fog vor lauter Nebel nicht wahrnehmen konnten. Machen sie sich gerade in diesen unklaren Zeiten keinen allzu schweren Kopf – Sie sind nicht al